مصرف چه مقدار میوه و سبزیجات در روز برای سلامتی کافی است؟
تحقیقات جدید نشان میدهد که برای بهرهمند شدن از بیشترین فواید میوه و سبزیجات باید مصرف روزانه را به ۱۰ واحد افزایش داد.
به گزارش بازتاب امروز، سالها است که مصرف ۵ وعده میوه و سبزی در روز به عنوان یک اصل سلامت عمومی مطرح بوده است. اما پژوهشهای جدید این مقدار را حداقل میزان لازم برای حفظ سلامت میدانند.
بررسیها نشان دادهاند که هرچه مصرف میوه و سبزیجات بیشتر باشد، سلامت بدن هم بهتر میشود. با وجود این، مصرف پنج واحد میوه و سبزیجات در روز هیچوقت بهترین مقدار نبوده، بلکه عددی بوده است که برای بیشتر مردم قابل اجرا باشد و در عین حال تا حدی با یافتههای علمی هم هماهنگ باشد.
کمپین «۵ وعده در روز» که بیش از ۲۰ سال پیش در بریتانیا و ایرلند راهاندازی شد، قرار نبود مقدار ایدئال مصرف را مشخص کند. بلکه عدد پنج انتخاب شد چرا که ساده، قابل حفظ و قابل اجرا بود و میتوانست مردم را به تغذیه سالمتر تشویق کند.
هرچند، با وجود این پیام، هنوز بسیاری از بزرگسالان در سراسر جهان به آن عمل نمیکنند.
هرچه مصرف بیشتر، بهتر
تحقیقات اخیر نشان میدهد که وقت بازنگری این پیام رسیده است.
- بررسی دادههای بیش از ۲ میلیون نفر نشان داده است که خوردن پنج وعده میوه و سبزی در روز میتواند خطر بیماریهایی مثل سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد. اما بهترین تأثیرها زمانی دیده میشود که این مقدار به حدود ۱۰ وعده در روز برسد.
- در یک تحقیق دیگر در بریتانیا، افرادی که روزانه هفت وعده یا بیشتر میوه و سبزی میخوردند، ۴۲ درصد کمتر از دیگران احتمال مرگ زودرس داشتند.
الگوهای جهانی مصرف میوه و سبزیجات
ژاپن سالها است که مصرف ۱۰ وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات را توصیه میکند. کشورهای مدیترانهای نیز به طور سنتی رژیمی غنی از سبزیجات، حبوبات و میوههای تازه دارند، که با طول عمر بیشتر و کاهش بیماریهای قلبی همراه است.
هر وعده به معنی چه مقدار است؟
سازمان جهانی بهداشت یک وعده را حدود ۸۰ گرم تعریف میکند، به عنوان مثال یک وعده یا همان یک واحد میتواند شامل موارد زیر باشد:
- یک سیب متوسط
- دو ساقه کلم بروکلی
- سه قاشق نخودفرنگی
- نصف کنسرو لوبیا
زمانی که وعدههای غذایی و میانوعدهها را خوب برنامهریزی کنیم، مصرف ۸ تا ۱۱ وعده میوه و سبزی در روز کار سختی نیست.
چگونه مصرف روزانه میوه و سبزیجات را افزایش دهیم؟
برای این کار بهتر است در هر وعده غذایی خود مقداری میوه و سبزیجات بگنجانید، به عنوان مثال:
- صبحانه: اضافه کردن توتفرنگی به غلات، موز به فرنی یا اسفناج در املت
- ناهار: افزودن سالاد به ساندویچ، لوبیا به سوپ یا سبزیجات بیشتر به غذاها
- شام: استفاده از دو یا سه نوع سبزیجات به عنوان دورچین، یا افزودن عدس، فلفل و قارچ به خورشها و سالادها
- میانوعده: مصرف میوه تازه، سبزیجات خردشده با حمص یا نخود کبابی بهجای چیپس
همچنین پیشنهاد میشود که در طول هفته انواع مختلفی از میوهها و سبزیجات با رنگهای گوناگون بخورید، چرا که این تنوع غذایی میتواند بیشترین فایده را برای سلامتی داشته باشد.
آیا باید میوه و سبزیجات تازه مصرف کرد؟
برخلاف تصور رایج، لازم نیست میوهها و سبزیجات را فقط به صورت تازه میل کنید. انواع منجمد، کنسروی و خشکشده نیز ارزش غذایی مشابه دارند و حتی مقرونبهصرفهتر هستند.
آبمیوه و اسموتی هم حساب میشوند، اما به دلیل قند بالا، بهتر است بیش از یک بار در روز مصرف نشوند.
