8 اشتباه رایج در مورد صبحانه | بازتاب امروز

بازتاب امروز – سودابه هروی فرد، متخصص تغذیه:

همه می دانیم که صبحانه اصلی‌ترین وعده‌ی غذایی است که می‌تواند سطح انرژی، متابولیسم و گرسنگی را در طول روز تنظیم کند.

یک صبحانه متعادل می‌تواند به تنظیم اشتها، حفظ ماهیچه‌ها و جلوگیری از پرخوری در طول روز کمک کند. با این حال، اشتباهاتی مانند حذف صبحانه یا انتخاب غذاهای نامناسب می‌تواند پیامدهای نامطلوبی داشته باشد. در ادامه با 8 اشتباه رایج در مورد صبحانه آشنا می‌شویم.

1- حذف وعده صبحانه

نتایج مطالعات در مورد حذف وعده صبحانه و کاهش وزن متناقض هستند. به طوری که برخی از مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه منجر به کاهش وزن و کالری دریافتی می‌شود. از سوی دیگر با توجه به نتایج سایر مطالعات، حذف صبحانه می‌تواند منجر به احساس گرسنگی بیشتر و سوزاندن کالری کمتر به‌ویژه زمانی که کالری بیشتری در روز دریافت می‌شود، شود.

2- خوردن صبحانه دیرهنگام

نتایج مطالعات نشان می‌دهد که اگر خوردن صبحانه را به تعویق بیاندازیم، احتمال پر خوری در طول روز یا ساعات آخر شب افزایش می‌یابد.

بررسی مطالعات متعدد نشان می‌دهد افرادی که روز خود را دیر شروع می‌کنند و به تبع آن دیر صبحانه می‌خورند در مقایسه با سایرین بیشتر احتمال دارد دچار اضافه وزن یا چاقی شوند و از سلامت متابولیک ضعیف‌تری برخوردار هستند، حتی زمانی که کالری‌های مشابه افرادی که در ساعات ابتدایی روز صبحانه می‌خورند دریافت کنند.

3- مصرف بیش از حد قندهای ساده

با توجه به نتایج مطالعات، مصرف بیش از حد قند، شکر، مربا، شکلات، آبمیوه‌های صنعتی و سایر مواد غذایی حاوی قند ساده باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. مقدار مجاز مصرف قندهای ساده روزانه کمتر از 10 درصد کالری مورد نیاز است. به طوری که فردی که روزانه به 2000 کالری انرژی نیاز دارد حداکثر مجاز به دریافت 200 کالری (معادل 50 گرم) قند ساده است.

4- عدم دریافت فیبر کافی

اگر با وجود خوردن صبحانه، قبل از وعده‌ی ناهار احساس گرسنگی کنیم، ممکن است نشانه‌ی دریافت فیبر ناکافی در وعده‌ی صبحانه باشد. فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، به هضم غذا کمک می‌کند، کلسترول را کاهش می‌دهد و به احساس سیری برای مدت طولانی‌تر و در نتیجه به کنترل وزن کمک می‌کند.

به منظور افزایش فیبر دریافتی می‌توان به جای گزینه‌های کم فیبر مانند غلات شیرین یا شیرینی، جایگزین‌های غنی از فیبر مانند غلات کامل، نان تست گندم کامل یا بلغور جو دوسر را انتخاب کرد. همچنین افزودن میوه در کنار یا مخلوط کردن آن با غلات، محتوای فیبر را افزایش می‌دهد.

5- عدم دریافت پروتئین کافی

دریافت پروتئین کافی می‌تواند به تنظیم اشتها، کنترل گرسنگی، کاهش کالری دریافتی و در نتیجه پیشگیری از چاقی و عوارض آن کمک کند.

شیر، پنیر، تخم مرغ، ماست یونانی، غلات کامل مانند جو دوسر، کره بادام زمینی و حبوبات منابع غذایی سرشار از پروتئین هستند.

6- حذف چربی‌های سالم

برخلاف آنچه ممکن است تصور شود نادیده گرفتن چربی‌ها در صبحانه می‌تواند مانع کاهش وزن شود زیرا چربی‌ها با تحریک هورمون‌های سیری که هضم را کند می‌کنند، کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم.

چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها یا روغن زیتون نه تنها به کنترل اشتها کمک می‌کنند، بلکه به دلیل بهبود سلامت قلب بخش مهمی از یک صبحانه متعادل محسوب می‌شوند.

7- حجم ناکافی صبحانه

ممکن است به طور منظم صبحانه بخوریم و انتخاب‌های غذایی سالم نیز داشته باشیم. با این حال، در حالی که مصرف مقداری میوه فیبر و ویتامین‌ها را تأمین می‌کند، احتمالاً به خودی خود به اندازه کافی قابلیت سیرکنندگی ندارد. بنابراین بعد از صرف صبحانه احساس سیری نمی‌کنیم و ممکن است در طول روز پرخوری کنیم یا از میان وعده‌های غیر مغذی استفاده کنیم.

پیشنهاد می‌شود سیگنال‌های بدن خود را بشناسیم و از سیر شدن خود اطمینان حاصل کنیم. ممکن است با دو تخم مرغ به جای یک عدد یا با ترکیب میوه با آجیل و ماست یا غلات احساس رضایت بیشتری داشته باشیم.

8- عدم نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی برای سلامت کلی بدن ضروری است. به تنظیم دمای بدن، روان کردن مفاصل و جلوگیری از کم آبی بدن که باعث خستگی، تغییرات خلقی و یبوست می‌شود، کمک می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است از طریق افزایش احساس سیری و کاهش دریافت کالری به کاهش وزن کمک کند. آب همچنین سوخت و ساز بدن را کمی افزایش می‌دهد و به چربی سوزی کمک می‌کند.

نوشیدن آب کافی همچنین می‌تواند از اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی جلوگیری کند. به علاوه کمک می‌کند از مصرف میان وعده‌های غیر ضروری اجتناب کنیم.

انتهای پیام