قبل، حین و بعد از هر نوع تمرین ورزشی چه بخوریم؟ | بازتاب امروز

بازتاب امروز – سودابه هروی فرد، متخصص تغذیه:

از سؤالات مهم و متداول ورزشکاران، فارغ از نوع و هدف ورزش این است که کدام مواد غذایی قبل، حین و بعد از انجام تمرین‌های ورزشی بهترین سوخت را برای بدن فراهم می‌کند. در ادامه توصیه‌هایی در مورد نوع و زمان مصرف میان وعده‌ها با توجه به نوع ورزش ارائه می‌شود.

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو یا ورزش‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن بیشتر و به تبع آن کالری سوزی می‌شوند. این دسته از ورزش‌ها برای چربی سوزی، تقویت قلب و ریه و بالابردن استقامت بدنی بسیار مفید هستند.

پیاده روی تند، دویدن، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دوچرخه سواری، شنا و طناب زدن نمونه‌هایی از ورزشهای هوازی محسوب می‌شوند.

در مورد این دسته از تمرینات، زمان دریافت ماده غذایی به اندازهٔ نوع ماده دریافتی اهمیت دارد.

همچنین نوشیدن مایعات فراوان قبل، حین و بعد از تمرین را نباید فراموش کنیم. مایعات به تنظیم دمای بدن و فشار خون کمک می‌کنند و در سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.

مقدار و زمان نوشیدن آب:

• قبل: قبل از ورزش 4 تا 8 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود آب بنوشید.
• حین: در حین ورزش برای هیدراته نگه داشتن بدن جرعه‌های کوچک آب بنوشید. در مجموع برای هر ساعت ورزش 0.3 تا 2.4 لیتر در نظر بگیرید.
• بعد: معادل وزنی که در طول فعالیت بدنی از دست داده‌اید، آب بنوشید. برای محاسبه میزان آب دریافتی قبل و بعد از تمرینات ورزشی خود را وزن کنید.

تأمین انرژی:

قبل از تمرین، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با مقداری پروتئین، مانند ساندویچ کره بادام زمینی و موز، مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها سوخت کافی برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم می‌کنند. پروتئین‌ها نیز به تقویت ماهیچه‌های شما برای تمرین کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است که خوردن حداقل چهار ساعت قبل از ورزش به بدن شما اجازه می‌دهد تا مواد مغذی تأمین کننده انرژی را در طول تمرین جذب کند.

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال 2020 در Nutrients، زمانی که افراد وعده‌های غذایی قبل از تمرین خود را 15 تا 75 دقیقه یا 30 تا 90 دقیقه قبل از ورزش مصرف می‌کردند، هیچ تفاوت کلیدی در عملکرد تمرینی وجود نداشت.

با این حال، اگر اول صبح ورزش می‌کنید، انجمن قلب آمریکا خوردن میوه‌هایی مانند سیب یا موز را حدود 5 تا 10 دقیقه قبل از تمرین توصیه می‌کند.

ورزش کردن با شکم پر می‌تواند باعث شود که شما احساس تنبلی و ناراحتی کنید و مانع از اهداف شما شود. اگر جلسه کاردیو شما کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، احتمالاً تا بعد از آن نیازی به خوردن میان وعده نخواهید داشت.

میان وعده غذایی پس از ورزش:

ریکاوری عضلات بلافاصله پس از انجام تمرینات ورزشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. توصیه می‌شود این میان وعده حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها باشد که در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود و به ریکاوری و کاهش درد در اولین ساعت بعد از تمرین کمک می‌کند.

بررسی منتشر شده در سال 2019 در مجله اروپایی تغذیه بالینی نشان داد که دوچرخه سواران و دوندگانی که حین یا بعد از تمرین شیر شکلات مصرف کردند در مقایسه با ورزشکارانی که نوشیدنی ساده دریافت کردند دیرتر خسته شدند و ضربان قلبشان پایین‌تر است. محققان دریافتند که اثرات شیر شکلات مشابه نوشیدنی‌های ورزشی است.

بعد از تمرین، لازم است الکترولیت‌های از دست رفته جبران شود و بدن هیدراته شود. با آبرسانی و متعادل کردن الکترولیت‌ها، می‌توانید از گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری کنید.

تمرین‌های قدرتی

تمرین‌های قدرتی با هدف تقویت عضلات و افزایش توان بدنی انجام می‌شوند. انواع تمرین‌های بدن سازی که معمولاً با وزنه انجام می‌شود در این دسته قرار دارند.

همانند تمرینات هوازی، دریافت کربوهیدرات و پروتئین کافی برای تمرینات قدرتی نیز مفید هستند.

کربوهیدرات‌ها به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و خستگی و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.

همچنین مانند کاردیو، نوشیدن مایعات فراوان قبل، حین و بعد از تمرین را نباید فراموش کرد.

تأمین انرژی:

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال 2022 در Nutrients، در مورد زمان بندی دریافت میان وعده غذایی در ورزش‌های قدرتی اتفاق نظر وجود ندارد.

با این حال، خوردن 15 گرم کربوهیدرات و 0.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بیش از سه ساعت قبل از تمرین توصیه می‌شود.

میان وعده دریافتی پس از تمرین:

در حین انجام تمرینات قدرتی، پارگی‌های ریز در عضلات رخ می‌دهد. بدن شما برای ترمیم این پارگی‌ها و تقویت فیبر عضلانی به پروتئین نیاز دارد.

بلافاصله بعد از تمرین، یک میان وعده با حدود 20 گرم پروتئین مصرف کنید.

آمادگی برای مسابقات:

در زمان تمرین برای مسابقات از نظر نوع و زمان بندی دریافت میان وعده و نوشیدنی دقیقاً مانند روز مسابقه رفتار کنید تا از واکنش‌های بدن مطلع شوید و در صورت لزوم برنامه را تغییر دهید.

تأمین انرژی:

 شب قبل از روز مسابقه، یک وعده غذایی کم فیبر و کم چرب و پر کربوهیدرات (برای مثال: ماکارونی) میل کنید.

در صبح مسابقه، یک صبحانه کم حجم و پر کربوهیدرات میل کنید.

اگر زمان مسابقه شما کمتر از یک ساعت است، نگران نوشیدن یک نوشیدنی در هنگام دویدن نباشید. با این حال، بسته به آب و هوا و سطح فعالیت شما، ممکن است در طول مسابقه نیاز به نوشیدن آب داشته باشید.

در مقابل، برای رویدادهای طولانی، باید در طول مسابقه آب بدن خود را تأمین کنید. همچنین، بسته به طول مدت مسابقه، هر ساعت 30 تا 90 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

ریکاوری:

مانند سایر انواع ورزش، پس از مسابقه بدن باید به اندازه کافی هیدراته شود تا وزن بدنی که در حین ورزش از دست داده‌اید را جبران کنید.

 همچنین، مانند سایر انواع ورزش‌ها، مطمئن شوید که الکترولیت‌های از دست رفته را برای مبارزه با خستگی عضلانی جایگزین می‌کنید.

یک راه خوب برای اطمینان از هیدراته بودن، رنگ ادرار است. رنگ ادرار تیره به این معنی است که ممکن است کم آب شده باشید و به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. در مقابل، رنگ ادرار روشن به این معنی است که شما هیدراته شده‌اید.

برای هفته‌های تمرین شدید، روزی دو بار آب گیلاس ترش بنوشید. نتایج مطالعه مروری که در سال 2017 منتشر شد، نشان داد که آب گیلاس ترش التهاب و درد عضلانی را در ورزشکاران آموزش دیده کاهش می‌دهد. همچنین، محققان دریافتند که آب میوه باعث کمک به ریکاوری عضلات می‌شود.

با این حال، هیچ اتفاق نظری در مورد اینکه چه دوزی از آب گیلاس ترش ممکن است مفید باشد، وجود ندارد. با این حال، محققان دریافتند که یک رژیم استاندارد برای ورزشکاران مورد مطالعه، یک تا یک و نیم لیوان، دو بار در روز بود. ورزشکاران چهار تا پنج روز قبل از مسابقات و دو تا سه روز بعد از آن آب گیلاس ترش می‌نوشیدند.

جمع بندی:

آنچه قبل، حین و بعد از تمرین می‌خورید و می‌نوشید، کلید رسیدن به بهترین نتایج است. برخی از فعالیت‌ها، مانند وزنه‌برداری، به پروتئین بیشتری نسبت به بقیه نیاز دارند. در مقابل، برای انجام تمرینات استقامتی به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.

انتخاب میان وعده مناسب بر اساس فعالیت و مدت زمانی که آن را انجام می‌دهید بسیار مهم است. همچنین، به ویژه برای انجام تمرین‌های سخت و طولانی یا قرار گرفتن در شرایط گرم و مرطوب مطمئن شوید که آب کافی بنوشید و الکترولیت‌های از دست رفته را جایگزین کنید تا خستگی عضلانی را به حداقل برسانید.

انتهای پیام