آیا مصرف زیاد پروتئین برای تناسب اندام مفید است؟
این روزها مصرف پروتئین در بدنسازی و تناسب اندام بسیار رایج شده است؛ اما آیا همه افراد واقعاً به این مقدار پروتئین نیاز دارند؟
به گزارش بازتاب امروز، امروزه پروتئین به یکی از موضوعات اصلی در توصیه‌های مرتبط با تناسب اندام تبدیل شده است. چه هدف شما افزایش حجم عضلات باشد، چه بهبود سطح آمادگی جسمانی و چه کنترل وزن، تقریباً تمامی توصیه‌ها از سوی مربیان ورزشی، اینفلوئنسرها و حتی پزشکان بر افزایش مصرف پروتئین تأکید دارند.
با وجود اینکه پروتئین نقش حیاتی در حفظ توده عضلانی و سلامت کلی بدن دارد، اما این توجه بیش از حد به اهمیت پروتئین در رسانه‌ها و جوامع ورزشی، باعث افزایش چشمگیر محصولات غذایی با عنوان «پروتئین‌دار» شده است.
این روزها از شکلات و بستنی گرفته تا پیتزا، قهوه و حتی نوشیدنی‌های الکلی، همگی با ادعای داشتن پروتئین بیشتر وارد بازار می‌شوند. در این مقاله مزایا، معایب و نکات مهم مصرف پروتئین را بررسی می‌کنیم.
آیا افراط در مصرف پروتئین منطقی است؟
با وجود اهمیت پروتئین برای سلامتی، به نظر می‌رسد که شور و اشتیاق بسیاری از افراد برای مصرف آن از حد گذشته است. واقعیت این است که اغلب افراد نیازی ندارند که این نوع محصولات غنی‌شده با پروتئین را به طور مستمر در رژیم غذایی خود مصرف کنند.
از طرفی، این تبلیغات گسترده می‌تواند باعث ایجاد یک ذهنیت عمومی نادرست شود؛ به این معنا که مصرف‌کنندگان، مواد غذایی دارای پروتئین بالا را سالم تلقی می‌کنند، در حالی که بسیاری از این محصولات ممکن است ارزش تغذیه‌ای چندانی نداشته باشند.
پروتئین چه نقشی در بدن دارد؟
پروتئین برای حفظ توده عضلانی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند که افراد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۰.۷۵ گرم پروتئین مصرف کنند. اما شواهد جدید نشان می‌دهد که این مقدار ممکن است کمتر از میزان واقعی نیاز بدن باشد و رقم مناسب‌تر بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که میزان نیاز بدن به پروتئین بسته به شرایط سلامت فرد تغییر می‌کند. به عنوان مثال، افراد هنگام بهبودی از بیماری‌ها باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. سالمندان نیز برای جلوگیری از تحلیل عضلات مرتبط با افزایش سن، باید حداقل ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت نمایند.
ورزشکاران نیز برای تقویت تمرینات ورزشی و بهبود عملکرد خود نیاز بیشتری به پروتئین دارند. علاوه بر این، با افزایش استفاده از داروهای کاهش وزن، مصرف پروتئین برای جلوگیری از ضعف عضلات در دوران کاهش وزن توصیه می‌شود.
آیا مصرف بیشتر پروتئین همیشه بهتر است؟
این تصور که مصرف بیشتر پروتئین بهتر است، صحیح نیست. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که بدن تنها مقدار معینی از پروتئین را مورد استفاده قرار می‌دهد و مقادیر بیش از حد آن، کارایی بیشتری ندارد.
واقعیت این است که اکثر ما به اندکی پروتئین بیشتر از توصیه‌های فعلی نیاز داریم، اما نه در سطحی که بسیاری از اینفلوئنسرهای دنیای تناسب اندام (گاهی تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تبلیغ می‌کنند.
جالب اینجا است که میزان مصرف متوسط پروتئین در کشورهای غربی تقریباً با میزان پیشنهادی جدید (۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) همخوانی دارد.
کیفیت و زمان‌بندی مصرف پروتئین
افراد بهتر است به جای تمرکز بر میزان پروتئین مصرفی، به کیفیت و دفعات مصرف آن توجه کنند. بهترین رویکرد این است که در طول روز، وعده‌هایی کوچک اما مداوم از منابع غنی از پروتئین مصرف شود.
بر اساس شواهد موجود، مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین (تقریباً معادل یک مشت مواد پروتئینی) در هر وعده غذایی به‌ویژه در کنار فعالیت بدنی منظم، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
این پروتئین در حالت ایدئال باید از مواد غذایی کامل مانند: مغزها، دانه‌ها، شیر، تخم‌مرغ و حبوبات تأمین شود. البته محصولات غنی‌شده با پروتئین هم می‌توانند به عنوان یک میان‌وعده سریع و آسان کاربرد داشته باشند؛ به خصوص برای افرادی که دریافت این مقدار پروتئین در هر وعده برای آنها دشوار است. اما باید در مصرف این محصولات تعادل رعایت شود.
غذاهای فوق فرآوری شده غنی از پروتئین
امروزه فروشگاه‌ها مملو از محصولاتی با برچسب «دارای پروتئین افزوده» هستند. باید بدانید که این محصولات علاوه بر داشتن پروتئین افزوده، ممکن است حاوی مقادیر بیشتری قند یا کربوهیدرات نیز باشند.
برای مثال، شیرهای پروتئینی اغلب دو برابر شیرهای عادی پروتئین دارند و این کار یا از طریق حذف آب یا افزودن شیر خشک انجام می‌شود.
پروتئین بارها (Protein Bars) نمونه دیگری هستند که بسته به برند آنها، علاوه بر پروتئین، می‌توانند سرشار از قند نیز باشند.
بسیاری از این محصولات ویژگی مشترکی دارند: آنها در دسته غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (Ultra-Processed Foods) قرار می‌گیرند، که این محصولات با مواد و ترکیباتی تولید می‌شوند که اغلب در آشپزخانه‌های خانگی وجود ندارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مداوم غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با پیامدهای منفی بر سلامت مانند: بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت مرتبط است. البته هنوز بحث‌هایی در جریان است که آیا این اثرات ناشی از فرایند تولید این غذاها می‌باشد، یا به دلیل کیفیت پایین مواد مغذی آنها یا ترکیبی از هر دو عامل است.
کمبود مواد مغذی دیگر در محصولات پروتئینی
یکی دیگر از نکات منفی محصولات غنی‌شده با پروتئین این است که امکان دارد فاقد فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری باشند. در حال حاضر، کمبود فیبر در رژیم‌های غذایی مدرن یکی از مهم‌ترین عوامل بروز بیماری‌ها در سطح جامعه است.
تمامی غذاها در رژیم غذایی متعادل جایگاه خاص خود را دارند. اما پروتئین تنها یک بخش از پازل سلامت تغذیه‌ای می‌باشد. افزایش محصولات پروتئینی به عنوان غذاهای سالم موضوعی نگران‌کننده است.
محصولات غنی‌شده با پروتئین می‌توانند به صورت گاه‌به‌گاه در تأمین نیاز بدن به پروتئین مؤثر باشند، اما نباید آنها را جایگزین غذاهای کامل و سالم دانست.
در راستای تأمین نیاز پروتئین توصیه می‌شود که از منابع متنوع استفاده کنید، محصولات پروتئینی فوق فرآوری‌شده را در حد اعتدال مصرف نمایید و به موادی مثل فیبر نیز توجه داشته باشید تا سلامت کلی خود را حفظ کنید.