چهار تمرین کاربردی برای بهبود اختلالات خواب بدون نیاز به دارو
یک تحقیق جدید نشان می‌دهد یوگا، تای‌چی، پیاده‌روی و تمرینات قدرتی می‌توانند بدون نیاز به دارو، اختلالات خواب را بهبود دهند.
به گزارش بازتاب امروز، اگر شب‌ها بد می‌خوابید یا از بی‌خوابی رنج می‌برید، شاید راه‌حل در دارو نباشد؛ بلکه در این چهار فعالیت بدنی ساده و رایگان باشد.
امروزه بسیاری از افراد در سراسر دنیا با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند و به دنبال قرص یا درمان‌های پرهزینه برای مقابله با بی‌خوابی و اختلالات خواب هستند. اما یک تحقیق جدید از دانشگاه طب چینی پکن نشان می‌دهد که برخی فعالیت‌های فیزیکی ساده می‌توانند بدون هزینه و عوارض جانبی همان تأثیر یا حتی بهتر را داشته باشند.
محققان در این تحقیق به بررسی ۲۲ آزمایش قبلی پرداختند، که شامل ۱۳۴۸ فرد بزرگسال با میانگین سنی ۵۰ سال بودند. آنها به دنبال پاسخ به این سؤال بودند که کدام فعالیت‌های ورزشی می‌توانند مؤثرترین راه‌حل برای مشکلات مختلف خواب مانند: بی‌خوابی، کیفیت پایین خواب، بیدار شدن‌های شبانه، یا خستگی روزانه باشند.
نتایج نشان داد که هیچ ورزش واحدی بر دیگری برتری ندارد، بلکه چهار نوع تمرین مختلف، هرکدام به طریقی به بهبود خواب کمک می‌کنند، که در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم.
یوگا، خواب طولانی‌تر و عمیق‌تر
یوگا بیشترین تأثیر را در افزایش مدت خواب داشت. برخی شرکت‌کنندگان تا یک ساعت بیشتر در شب خوابیدند. این اثر به احتمال زیاد به دلیل ترکیب حرکت فیزیکی، تنفس کنترل‌شده و آرام‌سازی ذهن است. اجرای یوگا دو تا سه بار در هفته، هر بار حداقل یک ساعت، می‌تواند فوایدی برای تمام طول هفته داشته باشد. زمان مناسب برای یوگا پیش از خواب شبانه است، چرا که سیستم عصبی سمپاتیک را آرام می‌کند.
تای‌چی، خواب سریع‌تر و پیوسته‌تر
تای‌چی که شباهت زیادی به یوگا دارد، تمرینی آرام و ذهن‌آگاهانه با حرکات آهسته و تنفس عمیق است. این تمرین نیز اگر دو تا سه بار در هفته انجام شود، می‌تواند زمان به خواب رفتن را تا ۲۰ دقیقه کاهش دهد. برای افراد مسن نیز، تای‌چی تأثیر بیشتری در افزایش مدت خواب و کاهش بیدار شدن‌های شبانه دارد. همچنین این تمرین باعث فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، افزایش ترشح ملاتونین و ارتقای خواب پیوسته می‌شود.
بهبود اختلالات خواب با پیاده‌روی یا دویدن
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن به مدت ۳۰ تا ۵۰ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، باعث کاهش خستگی روز، بهبود خلق‌وخو و تنظیم چرخه خواب-بیداری بدن می‌شوند. انجام این فعالیت‌ها در صبح یا طول روز، به‌ویژه در فضای باز، از طریق قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، می‌تواند خواب شبانه را بهتر کند.
تمرینات قدرتی، خواب عمیق‌تر و کمتر بیدار شدن
اگر دو بار در هفته به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، ورزش‌های مقاومتی انجام شود، به تقویت خواب عمیق (deep sleep) و کاهش بیداری‌های شبانه کمک می‌کند. بهترین زمان انجام این تمرین‌ها عصر یا اوایل شب است، به‌ویژه برای افرادی که از اختلالاتی مانند اضطراب یا وقفه تنفسی خواب رنج می‌برند.
جمع‌بندی و توصیه‌ها برای بهبود اختلالات خواب
در حالی که درمان‌های روان‌شناختی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) همچنان مؤثرترین روش غیر دارویی برای درمان بی‌خوابی هستند، اما به دلیل هزینه و محدودیت در دسترسی، همه نمی‌توانند از آن بهره‌مند شوند. یافته‌های این پژوهش نشان می‌دهد که تمرین‌های فیزیکی می‌توانند گزینه‌ای عملی، ارزان و در دسترس برای بهبود خواب باشند.
این نتایج نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند نه تنها به عنوان مکمل، بلکه به عنوان درمان اصلی مشکلات خواب در نظر گرفته شود. تمرین‌هایی مانند یوگا، تای‌چی، پیاده‌روی یا تمرین با وزنه، باید در برنامه‌های سلامتی و مراقبت‌های روزمره افراد گنجانده شوند.
