کاهش علائم بی‌ خوابی با ۳ تمرین ورزشی ساده

پژوهشی جدید نشان داد که یوگا، تای‌چی و پیاده‌روی می‌توانند علائم بی‌ خوابی را به‌ شکل موثری کاهش دهند و کیفیت خواب را بدون نیاز به دارو بهبود بخشند.

به گزارش بازتاب امروز، میلیون‌ها نفر شب‌ها در رختخواب با بی‌ خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند و این وضعیت آنها را خسته، بی‌حوصله و ناامید می‌کند.

مطالعه‌ جدید که در مجله BMJ Evidence-Based Medicine منتشر شده، با بررسی داده‌های ۲۲ مطالعه و بیش از ۱۳۴۰ فرد مبتلا به بی‌خوابی، نشان داد که یوگا مؤثرترین ورزش در افزایش مدت خواب شبانه است.

یوگا؛ قهرمان خواب آرام

در این تحقیق آماری پیشرفته، افرادی که به‌ طور منظم یوگا تمرین می‌کردند، به‌ طور متوسط ۱۱۰ دقیقه بیشتر از بقیه افراد در شب خوابیده‌اند. همچنین آنها ۲۹ دقیقه سریع‌تر به خواب رفته‌اند و کمتر در طول شب بیدار می‌شدند.

تای‌چی و پیاده‌روی؛ کاهش علائم بی‌ خوابی با رویکرد متفاوت

ورزش ملایم تای‌چی نیز تأثیرات قابل توجهی داشت. شرکت‌کنندگانی که این تمرین را انجام می‌دادند حدود ۵۲ دقیقه خواب بیشتری تجربه کردند. این تأثیرات حتی در پیگیری‌های بلندمدت یک تا دو ساله نیز باقی مانده بود.

در مقابل، پیاده‌روی و دویدن آرام بیشتر از هر ورزش دیگری به کاهش مشکلات ناشی از کم‌خوابی کمک می‌کند. افرادی که این فعالیت‌ها را انجام می‌دادند، هم کمتر از بی‌خوابی رنج می‌بردند و هم در طول روز عملکرد بهتری داشتند.

مقایسه با درمان‌های سنتی بی‌ خوابی

همچنین محققان در این مطالعه روش درمانی شناخته‌شده‌ای به نام «درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی» (CBT-I) را بررسی کردند. اگرچه این روش در بیشتر موارد بهترین نتیجه را داشت، اما جالب اینجا است که بعضی ورزش‌ها، به خصوص در افزایش مدت زمان خواب، تقریباً به خوبی این روش عمل می‌کردند.

نکته مهم آن است که CBT-I نیاز به درمانگران متخصص و هزینه‌های بالا دارد، در حالی که یوگا، تای‌چی و پیاده‌روی کم‌هزینه، در دسترس و بدون عوارض جانبی داروها هستند.

کاهش علائم بی‌ خوابی با یک درمان ساده

درمان بی‌ خوابی از طریق ورزش مزایای قابل‌ توجهی دارد. بیشتر برنامه‌های ورزشی در این مطالعه بین ۴ تا ۲۶ هفته به طول انجامیده‌اند و نشان داده‌اند که تعهد کوتاه‌مدت به تمرین می‌تواند نتایج بلندمدت به همراه داشته باشد.

بی‌ خوابی علاوه بر هزینه‌های بالای درمان و افت عملکرد کاری، خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند: افسردگی، بیماری‌های قلبی و حتی آلزایمر را افزایش می‌دهد. بنابراین یافتن روش‌های ساده و موثر برای مقابله با آن از اهمیت بالایی برخوردار است.

محدودیت‌هایی که باید در نظر داشت

باید توجه داشت که اغلب مطالعات در کشورهای آسیایی انجام شده‌اند و نتایج ممکن است برای دیگر جمعیت‌ها قابل تعمیم کامل نباشد. همچنین اکثر داده‌ها بر اساس گزارش‌های شخصی بوده و با ابزارهای عینی مانند دستگاه‌های خواب‌سنجی انجام نشده است.

با وجود این، نتیجه کلی روشن است: ورزش‌هایی مانند یوگا، تای‌چی و پیاده‌روی می‌توانند به عنوان درمان اصلی بی‌ خوابی مطرح شوند و صرفاً یک مکمل درمانی نیستند.